Моя последняя тренировка

2013-05-30

Выборгский полумарафон (26.05.2013)

Этот полумарафон я планировал бежать на результат, но что-то пошло не так... =(

Обо всем по порядку. В этом году я достаточно рано начал бегать на улице и к старту успел набрать необходимый минимальный объем, превышающий прошлогодний почти в полтора раза. Скоростные и интервальные тренировки я еще не включал в план подготовки, но успел сделать несколько длинных тренировок с достаточно высоким для меня темпом и две недели назад ввел в тренировочный план несколько коротких пробежек (по 6-7 км) с переменным темпом. Неделю назад, в качестве тренировочного, я пробежал Сестрорецкий полумарафон, правда меня "понесло" со старта и вместо расслабленного бега на 1:40, я достаточно бодро пробежал его за 1:28. С одной стороны я, конечно, перетрудился, но с другой - организм легко переварил эту нагрузку и дал понять что к Выборгскому полумарафону я подойду в очень неплохой физической форме.

Неделя перед очередным забегом прошла спокойно, я отдыхал, набирался сил. За неделю было несколько легких вело-тренировок, одна из них "интервальная", и одна легкая беговая тренировка. В Выборге хотел бежать в более мягких и комфортных Saucony Mirage II, но, видимо, надо было переобуваться в них заранее, так как во вторник на тестовой пробежке в них вообще не бежалось, а кроме этого я потянул что-то в районе ахилла на левой ноге. По ряду обстоятельств, больше беговых тренировок на этой неделе не было.

В субботу вечером, как обычно, составил список всего необходимого и упаковал рюкзак. Питание я не подготовил заранее, поэтому пришлось импровизировать, возможно это и послужило причиной проблем на дистанции, хотя, по прошествии нескольких дней, на 100% я в этом не уверен.

День старта.
Подъем в 6:30, Оля заботливо готовит мне завтрак и провожает до дверей, сегодня я поеду один, она будет поддерживать меня удаленно.
7:40 сажусь в экспресс до Выборга, отправление через 5 минут, устраиваюсь поудобнее, чтобы можно было немного подремать.


 В городе утром было пасмурно и тепло, по прогнозу обещали дожди, но как только электричка подъезжает к Зеленогорску, выходит солнце и сопровождает всю дорогу до Выборга.
9:15 Выборг. Выхожу из вагона и вижу Костю Колганова, сегодня у него первый полумарафон, немного пообщавшись, разными маршрутами идем к месту регистрации.

Регистрация... регистрация была... была регистрация и все... почти все... все почти зарегистрировались... все кто хотел... и почти никого не забыли и не обидели... В общем регистрация была как я описал, запутанная и не без приключений.


Трассу полумарафона в этом году полностью изменили, проложив весь маршрут в черте города, но сделали его таким же запутанным и сложным для понимания, как и процесс регистрации. В общей сложности спортсменам, стартующим на дистанции 21 километр, надо было преодолеть три круга различной протяженности и конфигурации по городским улицам а после этого намотать 2 круга по стадиону, один из них по асфальтовой дорожке вокруг комплекса, второй - по беговой дорожке стадиона. Предварительно, за несколько дней до старта, я пытался расшифровать текстовое описание трассы с картой в руках и у меня это получилось только процентов на 80. По нарисованной организаторами схеме, все было несколько проще, все три круга отличались друг от друга, но имели общие элементы. С одной стороны, это упрощало задачу по ориентированию на трассе, с другой - надо было внимательно следить за разметкой в ключевых точках, так как работа волонтеров оставляла желать лучшего (с подсказками волонтеров куда бежать, повезло не всем).

За сорок минут до старта я пошел разминаться, сначала очень легко пробежал "трешку" по асфальтовой дорожке вокруг стадиона, потом немного растянулся и обсудил с Костей планы на гонку. Я планировал начинать чуть из 4 минут, тем более что старт под гору, и придерживаться этого темпа. Учитывая рельеф трассы и самочувствие, задача была поставлена адекватно.


12:00 Старт! Старт дан вовремя, со старта беру планируемый темп, первый километр 3:59, даже быстрее, так как беговой датчик откалиброван с погрешностью и делает отсечки не через 1000, а через 1030 метров, а это 5-6 секунд при моей скорости. Бежать очень легко, отдых и встряска организма неделю назад дали свои плоды, воды на дистанции хватает, пункты питания расположены достаточно часто, стаканы почти полные, хватает и попить и облиться чтобы не было жарко. Питаюсь из своей фляжки каждые 2-3 километра, первые 8 километров уверенно держу темп из 4 минут, следующие 2 километра бегу за 4:02 и 4:09. После разворота на Приморском шоссе вижу Костю, он отстает от меня метров на 800. Ухожу на второй круг, темп потихоньку снижается, начинаются проблемы с животом. Для меня это большой сюрприз, очень неприятный, сходить для меня не вариант, надеюсь что отпустит, продолжаю бежать. Еще через пару километров становится хуже, начинаю отпускать тех кого почти догнал, меня пока никто не обгоняет. К концу второго круга совсем все плохо, после очередного разворота на Приморском, Костя уже совсем близко, отыграл практически половину разрыва, может даже больше. Ухожу на последний круг в тренировочном темпе, уже понятно что хороший результат я сегодня не покажу, меня начинают обгонять, попытки поднять темп хотябы до 4:30 приводят к спазмам, снова сбрасываю и плетусь к финишу, на пульсомер не смотрю, кажется что пульс опустился до 130 и плетусь чудовищно медленно.


Километра за 3 до финиша в очередной раз пытаюсь поднять темп, но на долго мне это не удается. Последняя развилка перед финишем, петлю по Приморскому делать уже не надо, поворачиваю налево к стадиону, волонтеры подсказывают что мне на финиш, но не всем так повезло. Бегущий метрах в 50 передо мной спортсмен пытается повернуть перед танком направо, на 4 круг, кричу что финиш прямо, он меняет курс и по газону бежит на стадион.



До финиша около километра, главное добежать, начинаю первый "круг почета" по асфальту. Сзади никого, впереди, в непосредственной близости только 1 человек, срабатывает рефлекс и я начинаю преследование, про живот сразу забыл, почему мне не удалось сделать это раньше? К началу финишного круга по беговой дорожке я приближаюсь к "жертве" на расстояние пары метров, стараюсь не пугать раньше времени, "жертва" плавно повышает темп. Ко входу в последний вираж плотно сижу за спиной, жду рывка, выбираю место для атаки. На выходе из виража одним движением смещаюсь на полшага вправо и делаю рывок, который соперник не поддерживает и, кажется, даже не реагирует на него. Между мной и финишной линией еще один участник, метров 600 назад мне казалось что он недостижим, но я уже набрал ход, меня несет по дорожке, я практически лечу просто подставляя ноги и ходом проскакиваю его, отыграв к финишу несколько секунд.


Мое время 1:24:51, дистанция по GPS 20 км. 590 м. Личника не получилось. Формально, личник есть, но учитываю длину дистанции меньше заявленной на 500 метров, я его таковым не считаю.


После финиша получаю медаль финишера, дожидаюсь Костю, фотографируемся и я иду переодеваться, надо успеть на экспресс в 14:45. Живот, как ни странно, особо не беспокоит.

В 16:10 на Финляндском вокзале меня встречает Оля, совершаем "классическую" двухкилометровую прогулку по набережной до дома, делюсь впечатлениями, вместе немного возмущаемся. Усталости нет, ни физической, ни эмоциональной, а закончил дистанцию, но не показал своего результата, я недоволен собой, недоволен организацией. В прошлом, это был самый яркий по количеству эмоций и самый любимый полумарафон, а сейчас я разочарован.

После старта у меня появилась уверенность в своих силах, в том что я на правильном пути в своей подготовке к Выборгмену. Я нахожусь в хорошей форме и должен ее еще подтянуть почти за 2 месяца. У меня есть неплохой шанс показать запланированный результат на марафоне "Белые ночи", но надо решить первоочередную, на данный момент, проблему - питание на трассе. На марафоне и на триатлоне этот вопрос будет куда более значимым.

Вопрос: "Что лучше, отсутствие своего питания на трассе или использование непроверенного питания?" - остается открытым. На различных стартах я пробовал и то, и другое, на данный момент счет 1:1.

Спасибо фотографам за их работу!
Огромное спасибо Оле за помощь, поддержку и заботу!

2013-05-21

Сестрорецкий полумарафон (19.05.2013)

... или полумарафон, как этап подготовки к триатлону Выборгмен.

Изначально я не планировал участие в этом полумарафоне, во-первых из-за плохих отзывов о перекрытии трассы в прошлые годы, во-вторых - из-за планов пробежать Выборгский полумарафон 26 мая на результат, но обстоятельства сложились иначе.

До выборгского полумарафона остается неделя, а я не знаю получится у меня принять в нем участие или нет, поэтому за пару дней до полумарафона в Сестрорецке я решил поучаствовать в нем в тренировочном режиме, совместив его с вело-тренировкой. Отрепетировать заключительный этап триатлона. Кроме этого, надо было опробовать измененную после командной шоссейной велогонки посадку. Прогноз погоды на выходные был не очень радостным, оба дня обещали дожди, поэтому велосипедная разминка перед полумарафоном было под вопросом до последнего момента.

Вечер субботы: начинаю собираться на "тренировку". сначала, как обычно, составляю список необходимых вещей, но в этот раз дольше обычного, так как в этом году стартов у меня не много. Список составлен, проверяю его еще раз, чтобы ничего не забыть. Вещи в рюкзак пока не укладываю, это буду делать утром, когда будет ясно что с погодой, будет у меня велотренировка, или придется ехать на электричке? Переписываю расписание электричек до Сестрорецка и обратно для Оли, она будет, по сложившейся традиции, моей группой поддержки и персональным фотографом. =)

Воскресенье. Утро. Подьем по будильнику в 7:45, за окном пасмурно, мокрый асфальт, но дождя нет, правда не ясно пойдет он сегодня или обойдется?.. Оля готовит завтрак, я собираю вещи по списку, но еще не укладываю их в рюкзак, все приготовлено и разложено на диване. Завтрак, последние приготовления, Оля готова выходить в сторону вокзала, а я пытаюсь предсказать погоду.

9:00 Решаю рискнуть. Провожаю Оли и укладываю все необходимое в небольшой рюкзак, больше всего места занимают кроссовки и небольшая связка бананов. =) Я готов к выходу, последний раз проверяю список и выхожу из дома.

На улице включаю приборы, GPS датчик сразу же ловит сигнал, я даже не успел переключить в рабочий режим пульсомер. =) Поехал. Первые метров 300 обдумываю маршрут, через Каменноостровский, или по набережной? - выбираю второй вариант, там нет светофоров, машин еще мало, так что поеду "с ветерком". Первые километров 5 крутить тяжеловато, на подъезде к развязке Приморский-Савушкина-ЗСД начинает тянуть заднюю поверхность бедра, неужели наработался, или с посадкой намудрил, думаю как бежать после этого, а ехать еще далеко. Проезжаю развязку, к выезду из города (у бывшего поста ГАИ) мышцы на ногах расходятся, дискомфорт проходит, появляется тяга и я плавно набираю скорость. Пустое шоссе, зелень, свежий воздух и скорость! Как только въезжаю в Лисий нос, начинается небольшой дождь, но небо светлое, облачность высокая, значит не на долго. Дождь теплый, я ему даже рад - немного освежает. Как только проезжаю Лисий нос, дождь заканчивается. До места регистрации доезжаю меньше чем за час, значительно быстрее чем планировал, первая часть тренировки выполнена.

10:20 Регистрируюсь. Приехал очень вовремя, народу еще мало, больших очередей нет, минут через 15-20 выстраивается огромная очередь на оформление страховки.


 Встречаю Олю, съедаю пару бананов и около 11 часов иду переодеваться. Для переодевания спортсменов предоставлен спортзал в местном ПТУ, а вот с туалетами напряг.

11:40 Сдаю стартовый талон, пристегиваю велосипед у места старта/финиша, беру с собой маленькую флягу с водой и жду старта. Особо не разминаюсь, ноги после велосипеда на удивление свежие, ничего не беспокоит, бежаться должно относительно легко. Планирую пробежать в удовольствие примерно за 1:40, чтобы остались силы на обратную дорогу. Минут за 10 до старта судья объявляет что место финиша перенесено и будет в километре от места старта, на ул. Мосина, а не на площади Свободы, как это было в прошлые годы и как указано в положении. Что будет с пунктами питания тоже не ясно, Оля говорит что они обычно есть, но расположены не очень удачно. Немного не готов я к такой организации.  Что делать с велосипедом - не понятно. Договариваемся с Олей что она его докатит к месту финиша.


12:00 Старт. Старт задерживается... Выстроившиеся было спортсмены через некоторое время продолжают разминаться на площади. Торжественные речи закончились, объявлена минутная готовность, включаю GPS и он оперативно ловит спутник. Ориентироваться я буду на беговой датчик, GPS включаю для записи трека, бегать по нему мне не нравится. Последние корректировки стартового построения и стартовый выстрел. Побежали.


Начало очень бодрое, темп 4:00, сильно выше запланированного, но пульс невысокий, бежится легко. Первые 3 километра темп сохраняется, постепенно все растягиваются, бегу один, постепенно обгоняя слишком резво начавших. Становится жарко, делаю глоток из фляги, сильно раньше чем планировал, но надеюсь на пункты питания... а вот и он... как-то слишком рано, кажется и четырех километров еще не пробежали... Поворачиваем от ж/д путей к Разливу, кто-то радуется что GPS наконец то поймал сигнал. Продолжаю плавно догонять убежавших вперед, бегу по самочувствию, темп достаточно высокий. Еще через пару километров догоняю и обгоняю двух человек, один в красной футболке, другой в синей, они цепляются за мной и так добегут почти до конца. Неожиданно появляется второй пункт питания, стаканчиков с водой нет, не налили. Беру теплый чай - лучше чем ничего. Начинает припекать. еще чуть-чуть и вбегаем в лес, наверное самый приятный участок дистанции, несмотря на разбитый асфальт. За километр до разворота навстречу нам выбегают лидеры, время на электронном табло 39 минут, начинаю считать участников впереди себя. Перед разворотом я 68 или 69, но сразу после разворота обгоняю еще несколько человек. Мои попутчики то немного отстают, то догоняют и бегут рядом. Вода закончилась, становится жарко, и это еще не выбежали на солнце. С нетерпением жду пункта питания, а его все нет, на каком он километре, 16, 17? Выбегаем на солнце, совсем грустно, пульс уже уверенно ушел за 170, но темп пока сильно не падает. Ну пункте питания беру стаканчик с водой и переливаю в свою флягу... надо было брать 2, т.к. воды там на 1 глоток. Мои попутчики опять отстали и очень тяжело меня догоняют, после поворота вдоль ж/д я встаю за ними и бегу так до пункта питания, становится ооочень жарко, перегреваюсь, хочется пить. На пункте питания беру бутылку воды, пью, поливаю на себя, сразу становится легче, но поздно, темп резко падает и я отстаю от тех, кого тянул за собой последние километров 8.



Кажется что темп упал до 5 минут, но пульсомер показывает 4:34 и быстрее. Последние 2 километра просто терплю, усталости не чувствую, но и бежать быстрее не могу. Меня обгоняет еще пара человек.
Вдали виден светофор на перекрестке ул. Мосина и Приморского шоссе, но нет уверенности в том что финиш там. Навстречу идет Саша Большаков, он уже финишировал, спрашиваю где финиш, говорит что еще метров 600. Пропускаю вперед еще одного участника, зацепиться даже не пытаюсь, поворот направо и...


... и не очень понятно когда же финиш, хотя по звукам где-то рядом... еще небольшой изгиб дороги, чуть ускоряюсь, но поздновато, позицию не вернуть - финиш.  Останавливаю пульсомер 1:28:01, очень тяжело.


Самое интересное, что после финиша отлично себя чувствовал, мне хватило для полного счастья полстакана чая и пары глотков воды. =) Олю на финише не увидел. =( Долго думал где и как ее искать, потом случайно заметил в тени деревьев метрах в 30 перед финишем.


 Пошел фотографироваться на память. =)



Пока Оля фотографировала финиширующих, я немного замялся на велосипеде и "позагорал", в воду лезть не рискнул, хотя было такое желание. =)



После обеда на природе и награждения проводил Олю до станции, а сам, со скоростью курьерского поезда, поехал в город на велосипеде. Тренировочный день завершился пешей прогулкой по набережной.

Итого.
Что касается пробега: погода, перекрытие, медаль - супер!

Организация на троечку. Туалет всего один на всех. Пункты питания расположены ужасно, очень близко к старту/финишу и друг к другу. Дистанция получилась меньше метров на 350. Финиш абсолютно безликий и неинформативный, хоть бы поставили отметку за километр до финиша.
Общее впечатление от мероприятия хорошее, но рекомендовать этот старт как обязательный к участию я, пока что, не буду.

По общим итогам дня: велопробег около 75 км, еще один полумарафон в копилку и отличная репетиция перед предстоящим триатлоном. День удался!

Спасибо Организаторам и Спонсорам за соревнования! Надеюсь что в следующем году уровень организации вырастет и имеющиеся недочеты будут устранены.

Спасибо фотографам за работу!

Огромное спасибо Оле за помощь, поддержку и отличные фотографии!




2013-05-07

Эксперименты на людях - это не гуманно! (с) =)

Третий сезон без роликов и опять я ставлю эксперименты над собой, вернее опять ищу "правильную" схему подготовки к новым для себя дисциплинам на выносливость. Анализирую подготовку прошлых лет, вношу корректировки с учетом полученных навыков, набранной формы, загруженности на работе, свободного времени и т.п. Сейчас приходится тренироваться практически без плана, так как время и место тренировок (вело, бег, плавание, ОФП и СФП) не поддаются какому-либо прогнозированию. =(
С другой стороны появляются новые виды тренировок, которые благотворно влияют на общее состояние и дают ощутимую, но безопасную нагрузку на суставы и связки. Последнюю неделю стал много ходить, неторопливые пешие прогулки длительностью по 1,5-2 часа. Очень интересные ощущения в коленях и голеностопе, чувствуется как нагружаются и тянутся связки, некоторые мышцы. Ушел дискомфорт в левом тазобедренном суставе при беге (хотя есть подозрение что это было из-за какого-нибудь защемления, но это теория, на обследовании, естественно, не был).
Сейчас обдумываю новую схему подготовки, включающую в двухнедельный цикл 4-5 длительных тренировки по основным видам, а остальные дни будут легкие тренировки с невысоким TE. Пока это только концепция.

Стартов в этом году у меня получится не много, возможно что будут только основные, без промежуточных. Попробую за счет уменьшения количества, увеличить качество, т.е. результат.

 В качестве основных рассматриваю 3 старта:
1. Выборгский полумарафон - на результат
2. Марафон "Белые ночи" - задача приблизиться к 3 часам, но не умереть перед главным стартом сезона, так что буду смотреть по самочувствию.
3. Выборгмен. Триатлон, полужелезная дистанция - это главный старт сезона, на нем я буду выкладываться по полной.

Байк-марафоны в этом году я, скорее всего, проигнорирую. На зеленогорском триатлоне хочу поучаствовать в этом году на короткой дистанции, а не на длинной, как два предыдущих сезона. Кросс Хепоярви, хочу поучаствовать в лайт режиме. В августе планирую поучаствовать в триатлоне в Орехово и пробежать в Гатчине 63 км на "Длинных аллеях", на закрытие сезона оставлю Гатчинский полумарафон. Возможно проеду пару коротких "разделок" в Кавголово.

Посмотрим что из этого получится.